Биотин и ваше меню: какие продукты способствуют росту здоровых волос

содержание биотина в продуктах таблица питания

Здоровье волос зависит от ряда факторов – среди них стрессы, хронические заболевания, генетика и ежедневное меню. Очень часто выпадение начинается на фоне нехватки в рационе витаминов и минералов. Возмещение дефицитов приводит к быстрому улучшению ситуации.

Особенно полезен для роста волос и от выпадения биотин, узнать его содержание в крови поможет лабораторный анализ. Биотин непосредственно принимает участие в росте и обновлении клеток. Водорастворимое соединение может синтезироваться организмом естественным путем, но при проблемах с ЖКТ (а они есть у большинства людей) этого количества будет недостаточно. Самый верный способ улучшить состояние волос и усилить их рост – начать получать биотин извне. Разберем, в каких продуктах содержится биотин, как откорректировать диету для получения густой и здоровой шевелюры.

продукты содержащие витамин н биотин

Биотин и его важность для здоровья волос

Биотин положительно влияет на здоровье в целом и волосы, ногти, кожу – не зря его называют «витамином красоты». При нехватке микронутриента начинаются проблемы с сухостью, выпадением локонов, они могут истончаться и сечься.

Так как биотин принимает участие в процессах липидного обмена, его дефицит приводит к усилению выработки кожного сала. Волосы становятся слабыми, тонкими и быстро жирнеют (прическа может некрасиво выглядеть даже в день мытья). Другое последствие жирового обмена – шелушение и сыпь на коже.

продукты с большим содержанием биотина

Список продуктов, богатых биотином

Правильная диета способна компенсировать дефицит и улучшить состояние волос. В каких продуктах много биотина:

  • Желток куриного яйца. В одной штуке содержится примерно 10 мкг витамина.
  • Дрожжи. И пищевые, и пивные. В порции 7 г – от 1,5 до 14 мкг биотина.
  • Семена и орехи. Точное содержание зависит от типа, но эти продукты однозначно полезны для здоровья.
  • Лосось. В данном сорте рыбы много жирных кислот Омега-3, белка, других питательных веществ. В порции 100 г содержится около 6 мкг биотина. Полезны и другие виды жирной рыбы.
  • Молочные продукты. Особенно йогурт, сыр и молоко. Биотина больше всего в голубом сыре и камамбере.
  • Авокадо. В одном плоде – до 6 мкг витамина.

Есть биотин и в других продуктах – это печень, субпродукты, сельдь, сладкий картофель, цветная капуста, разные виды овощей и фруктов, шпинат и другая зелень. Важный момент: содержание биотина в пище зависит от метода обработки. Консервация, длительная варка и жарка значительно снижают его уровень.

Примеры меню с богатым содержанием биотина

С учетом содержания биотина в определенных продуктах можно составить следующее меню:

  • Завтрак: фруктовый салат/цельнозерновые лепешки/омлет с фетой и шпинатом/овощной салат/тост с авокадо (выберите любой вариант на свое усмотрение).
  • Обед: кускус с лимонным соусом/овощной салат и горячее рыбное блюдо/овощной суп с курицей и лапшой/салат с фасолью и телятиной.
  • Ужин: запеченная рыба с грибами и спаржей/паста с брокколи и курицей/овощной салат с тунцом/кускус с овощами и курицей.

К приемам пищи можно добавлять цельнозерновой хлеб.

Биотин – верный помощник для профилактики волос

Как мы рассмотрели выше, биотин можно получать из продуктов питания – достаточно составить меню с высоким содержанием витамина. Но есть проблема – рассчитать содержание вещества в рационе, особенно с учетом термообработки, сложно.

Недавно на украинском рынке появился препарат с биотином Biotebal (Биотебал) польского производства. Дозировка в одной таблетке – 5 мг, это оптимальная суточная норма для взрослого человека. При сильном дефиците ее можно удвоить (обязательна предварительная консультация со специалистом).

какие продукты богаты биотином

Помощь биотина: исследование

Биотин выступает в качестве коферментов для ферментов карбоксилазы – они принимают участие в разных метаболических реакциях, включая синтез жирных кислот, катаболизм аминокислот. Эти вещества определяют качество, здоровье волос и кожи. Биотин имеет высокую доступность, хорошо усваивается организмом, поэтому является действенным способом профилактики и лечения выпадения.

Водорастворимый витамин биотин можно получать из продуктов питания (в статье мы рассказали, где он содержится) или принимать препарат «Биотебал» польского производителя «Польфарма». Раньше он продавался только в Польше, теперь доступен и в Украине.

Литература

  1. Biotin: from nutrition to therapeutics. Mock D.M. J Nutr. 2017; 147: 1487-1492.
  2. Patel D.P., Swink S.M., Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss.
  3. Consumer Perception of Biotin Supplementation. John JJ, Lipner SR. J Cutan Med Surg. 2019 Nov/Dec.
  4. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Deepa P Patel. Epub 2017 Apr 27.
  5. Piraccini BM, Berardesca E, Fabbrocini G, Micali G, Tosti A. Biotin: overview of the treatment of diseases of cutaneous appendages and of hyperseborrhea. G Ital Dermatol Venereol. 2019 Oct;154(5):557-566. doi: 10.23736/S0392-0488.19.06434-4.

Заказать
Другие статьи
Назад
Вперед
циклы выпадения волос у женщин
Как нарушение цикла роста волос приводит к их выпадению?
В погоне за красивыми густыми локонами некоторые женщины считают практически каждый выпавший волосок. На самом деле, выпадение — это нормальный физиологический процесс, если суточная потеря не превышает 80-100 единиц.
Читать больше
в какой дозировке принимать биотин для роста волос
Как использование биотина влияет на рост волос
Рост волос зависит от ряда факторов. Если началось выпадение, сечение или истончение, появилась сухость и ломкость, нужно исключить дефициты витаминов и минералов.
Читать больше
усталость и выпадение волос причины
Какое влияние на здоровье волос может оказывать дефицит сна и усталость?
Большинство людей недооценивает важность крепкого здорового сна. Позже лечь и раньше встать — означает, что больше времени можно уделить работе, быту, спорту, общению или обучению.
Читать больше
витамины для укрепление волос
Лучшие витамины для укрепления волос
Ежедневное выпадение части волос – нормальный процесс обновления. Проблемы начинаются, когда локоны заметно редеют, появляются залысины. Трихологи рекомендуют пройти комплексное обследование...
Читать больше
локальное облысение у женщин лечение
Признаки женского облысения и виды лечения
Стереотип о том, что мужчины чаще страдают от облысения, разрушен. Признаки облысения у женщин встречаются нередко, но большинство из них воспринимают этот факт...
Читать больше
локальное облысение у женщин лечение
Что нужно знать о женском облысении и как с этим бороться
С потерей волос женщины сталкиваются на любом этапе жизни, независимо от возраста. В норме ежедневно терять до 100 волосков в день: это естественный физиологический процесс, связанный с циклом роста локонов.
Читать больше