Биотин и ваше меню: какие продукты способствуют росту здоровых волос

Здоровье волос зависит от ряда факторов – среди них стрессы, хронические заболевания, генетика и ежедневное меню. Очень часто выпадение начинается на фоне нехватки в рационе витаминов и минералов. Возмещение дефицитов приводит к быстрому улучшению ситуации.

Особенно полезен для роста волос и от выпадения биотин, узнать его содержание в крови поможет лабораторный анализ. Биотин непосредственно принимает участие в росте и обновлении клеток. Водорастворимое соединение может синтезироваться организмом естественным путем, но при проблемах с ЖКТ (а они есть у большинства людей) этого количества будет недостаточно. Самый верный способ улучшить состояние волос и усилить их рост – начать получать биотин извне. Разберем, в каких продуктах содержится биотин, как откорректировать диету для получения густой и здоровой шевелюры.

Биотин и его важность для здоровья волос

Биотин положительно влияет на здоровье в целом и волосы, ногти, кожу – не зря его называют «витамином красоты». При нехватке микронутриента начинаются проблемы с сухостью, выпадением локонов, они могут истончаться и сечься.

Так как биотин принимает участие в процессах липидного обмена, его дефицит приводит к усилению выработки кожного сала. Волосы становятся слабыми, тонкими и быстро жирнеют (прическа может некрасиво выглядеть даже в день мытья). Другое последствие жирового обмена – шелушение и сыпь на коже.

Список продуктов, богатых биотином

Правильная диета способна компенсировать дефицит и улучшить состояние волос. В каких продуктах много биотина:

• Желток куриного яйца. В одной штуке содержится примерно 10 мкг витамина.
• Дрожжи. И пищевые, и пивные. В порции 7 г – от 1,5 до 14 мкг биотина.
• Семена и орехи. Точное содержание зависит от типа, но эти продукты однозначно полезны для здоровья.
• Лосось. В данном сорте рыбы много жирных кислот Омега-3, белка, других питательных веществ. В порции 100 г содержится около 6 мкг биотина. Полезны и другие виды жирной рыбы.
• Молочные продукты. Особенно йогурт, сыр и молоко. Биотина больше всего в голубом сыре и камамбере.
• Авокадо. В одном плоде – до 6 мкг витамина.

Есть биотин и в других продуктах – это печень, субпродукты, сельдь, сладкий картофель, цветная капуста, разные виды овощей и фруктов, шпинат и другая зелень. Важный момент: содержание биотина в пище зависит от метода обработки. Консервация, длительная варка и жарка значительно снижают его уровень.

Примеры меню с богатым содержанием биотина

С учетом содержания биотина в определенных продуктах можно составить следующее меню:

• Завтрак: фруктовый салат/цельнозерновые лепешки/омлет с фетой и шпинатом/овощной салат/тост с авокадо (выберите любой вариант на свое усмотрение).
• Обед: кускус с лимонным соусом/овощной салат и горячее рыбное блюдо/овощной суп с курицей и лапшой/салат с фасолью и телятиной.
• Ужин: запеченная рыба с грибами и спаржей/паста с брокколи и курицей/овощной салат с тунцом/кускус с овощами и курицей.

К приемам пищи можно добавлять цельнозерновой хлеб.

Биотин – верный помощник для профилактики волос

Как мы рассмотрели выше, биотин можно получать из продуктов питания – достаточно составить меню с высоким содержанием витамина. Но есть проблема – рассчитать содержание вещества в рационе, особенно с учетом термообработки, сложно.

Недавно на украинском рынке появился препарат с биотином Biotebal (Биотебал) польского производства. Дозировка в одной таблетке – 5 мг, это оптимальная суточная норма для взрослого человека. При сильном дефиците ее можно удвоить (обязательна предварительная консультация со специалистом).

Помощь биотина: исследование

Биотин выступает в качестве коферментов для ферментов карбоксилазы – они принимают участие в разных метаболических реакциях, включая синтез жирных кислот, катаболизм аминокислот. Эти вещества определяют качество, здоровье волос и кожи. Биотин имеет высокую доступность, хорошо усваивается организмом, поэтому является действенным способом профилактики и лечения выпадения.

Водорастворимый витамин биотин можно получать из продуктов питания (в статье мы рассказали, где он содержится) или принимать препарат «Биотебал» польского производителя «Польфарма». Раньше он продавался только в Польше, теперь доступен и в Украине.

Литература

1. Biotin: from nutrition to therapeutics. Mock D.M. J Nutr. 2017; 147: 1487-1492.
2. Patel D.P., Swink S.M., Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss.
3. Consumer Perception of Biotin Supplementation. John JJ, Lipner SR. J Cutan Med Surg. 2019 Nov/Dec.
4. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Deepa P Patel. Epub 2017 Apr 27.
5. Piraccini BM, Berardesca E, Fabbrocini G, Micali G, Tosti A. Biotin: overview of the treatment of diseases of cutaneous appendages and of hyperseborrhea. G Ital Dermatol Venereol. 2019 Oct;154(5):557-566. doi: 10.23736/S0392-0488.19.06434-4.