Біотин і ваше меню: які продукти сприяють росту здорового волосся

Здоров’я волосся залежить від низки факторів – серед них стреси, хронічні захворювання, генетика та щоденне меню. Дуже часто випадіння починається на тлі нестачі в раціоні вітамінів та мінералів. Нівелювання дефіцитів призводить до швидкого покращення ситуації.

Особливо корисний для росту волосся та від випадіння біотин, дізнатися його вміст у крові допоможе лабораторний аналіз. Біотин безпосередньо бере участь у рості та оновленні клітин. Водорозчинна сполука може синтезуватися організмом природним шляхом, але при проблемах із ШКТ (а вони є у більшості людей) цієї кількості буде недостатньо. Найнадійніший спосіб покращити стан волосся та посилити його ріст – почати отримувати біотин ззовні. Розберемо,в яких продуктах міститься біотин, як відкоригувати дієту для отримання густої та здорової шевелюри.

Біотин та його важливість для здоров’я волосся

Біотин позитивно впливає на здоров’я загалом і волосся, нігті, шкіру – недарма його називають «вітаміном краси». При нестачі мікронутрієнта починаються проблеми із сухістю, випадінням волосся, воно може стоншуватися та сіктися.

Оскільки біотин бере участь у процесах ліпідного обміну, його дефіцит призводить до посилення вироблення шкірного сала. Волосся слабшає, стоншується та швидко стає жирним (зачіска може негарно виглядати навіть у день миття). Інший наслідок жирового обміну – лущення та висипи на шкірі.

Список продуктів, багатих на біотин

Правильна дієта здатна компенсувати дефіцит та покращити стан волосся. В яких продуктах багато біотину:

• Жовток курячого яйця. В одному жовтку міститься приблизно 10 мкг вітаміну.
• Дріжджі. І харчові, і пивні. У порції 7 г – від 1,5 до 14 мкг біотину.
• Насіння та горіхи. Точний вміст залежить від типу, але ці продукти однозначно корисні для здоров’я.
• Лосось. У цьому сорті риби багато жирних кислот Омега-3, білка, інших поживних речовин. У порції 100 г міститься приблизно 6 мкг біотину. Корисні й інші види жирної риби.
• Молочні продукти. Особливо йогурт, сир та молоко. Біотину найбільше в блакитному сирі та камамбері.
• Авокадо. В одному плоді – до 6 мкг вітаміну.

Є біотин і в інших продуктах – це печінка, субпродукти, оселедець, солодка картопля, цвітна капуста, різні види овочів та фруктів, шпинат та інша зелень. Важливий момент: вміст біотину в їжі залежить від методу обробки. Консервація, тривале варіння та смаження значно знижують його рівень.

Приклади меню з багатим вмістом біотину

Враховуючи вміст біотину в певних продуктах, можна скласти таке меню:

• Сніданок: фруктовий салат/цільнозернові коржики/омлет із фетою та шпинатом/овочевий салат/тост із авокадо (виберіть будь-який варіант на власний розсуд).
• Обід: кускус із лимонним соусом/овочевий салат та гаряча рибна страва/овочевий суп із куркою та локшиною/салат із квасолею та телятиною.
• Вечеря: запечена риба з грибами та спаржею/паста з броколі та куркою/овочевий салат із тунцем/кускус із овочами та куркою.

До приймання їжі можна додавати цільнозерновий хліб.

Біотин – вірний помічник для профілактики волосся

Як ми розглянули вище, біотин можна отримувати з продуктів харчування – достатньо скласти меню з високим вмістом вітаміну. Але є проблема – розрахувати вміст речовини в раціоні, особливо з урахуванням термообробки, складно.

Нещодавно на українському ринку з’явився препарат із біотином Biotebal (Біотебал) польського виробництва. Дозування в одній таблетці – 5 мг, це оптимальна добова норма для дорослої людини. При сильному дефіциті її можна подвоїти (обов’язкова попередня консультація з фахівцем).

Допомога біотину: дослідження

Біотин виступає як кофермент для ферментів карбоксилази – вони беруть участь у різних метаболічних реакціях, зокрема синтезі жирних кислот, катаболізмі амінокислот. Ці речовини визначають якість, здоров’я волосся та шкіри. Біотин має високу доступність, добре засвоюється організмом, тому є дієвим способом профілактики та лікування випадіння.

Водорозчинний вітамін біотин можна отримувати з продуктів харчування (у статті ми розповіли, де він міститься) або приймати препарат «Біотебал» польського виробника «Польфарма». Раніше він продавався лише в Польщі, тепер доступний і в Україні.

Література

1. Biotin: from nutrition to therapeutics. Mock D.M. J Nutr. 2017; 147: 1487-1492.
2. Patel D.P., Swink S.M., Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss.
3. Consumer Perception of Biotin Supplementation. John JJ, Lipner SR. J Cutan Med Surg. 2019 Nov/Dec.
4. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Deepa P Patel. Epub 2017 Apr 27.
5. Piraccini BM, Berardesca E, Fabbrocini G, Micali G, Tosti A. Biotin: overview of the treatment of diseases of cutaneous appendages and of hyperseborrhea. G Ital Dermatol Venereol. 2019 Oct;154(5):557-566. doi: 10.23736/S0392-0488.19.06434-4.