Який вплив на здоров’я волосся може мати дефіцит сну та втома?

Більшість людей недооцінюють важливість міцного здорового сну. Пізніше лягти й раніше підвестися — означає, що більше часу можна приділити роботі, побуту, спорту, спілкуванню чи навчанню. Така компенсація рано чи пізно негативно впливає на весь організм: хронічне недосипання погіршує когнітивні функції, погано відбивається на роботі органів та систем, порушує стабільність психоемоційного стану, послаблює імунітет. Сонливість, втома, розсіяність, дратівливість рано чи пізно доповнюватимуться візуальними проявами: суха тьмяна шкіра та випадання волосся через нестачу сну — поширене явище серед сучасних людей, які нехтують відпочинком.

У цій статті ми розглянемо, як пов’язані сонливість, втома і випадання волосся, як боротися з хронічним недосипанням та які вітаміни підтримають організм у періоди надмірних навантажень.

Взаємозв’язок сну та випадання волосся

Міцний глибокий сон — це період перезавантаження та відновлення організму. Повноцінний нічний відпочинок благотворно впливає на фізичний та психоемоційний стан: сприяє відновленню м’язів та накопиченню енергії, забезпечує оптимальні умови для функціонування органів та систем. Науково обґрунтовано, що недолік сну впливає на випадання волосся, оскільки порушується синтез важливих гормонів.

Випадання волосся через нестачу сну пояснюється виробленням кортизолу (гормону стресу), який порушує циклічність волосяних фолікулів. При його надлишку цикл зростання порушується: фази змінюють свою тривалість і волоски випадають активніше, а нові на їхньому місці не з’являються. Такі стани називають телогеновою алопецією.
Відсутність сну сприяє посиленому синтезу гормону греліну. При його підвищеній концентрації складно контролювати апетит, що сприяє переїданню та набору зайвої ваги, призводить до посиленого саловиділення та дерматологічних проблем шкіри голови.
Гормон соматотропін виробляється лише у фазі сну, він сприяє фізичному відновленню. При порушенні його синтезу уповільнюються відновлювальні процеси у тканинах, циркуляція крові та насичення фолікулів киснем.
Під час сну виробляється мелатонін — гормон, який чинить регуляторну та антиоксидантну дію, продовжує фазу росту та мінімізує випадання.

Відповідно, нестача сну впливає на випадання волосся. При лікуванні алопеції різних стадій відновлення психоемоційного стану та режиму відпочинку є частиною комплексної терапії.

Наслідки нестачі сну

Брак сну є потужним пусковим механізмом для різних збоїв в організмі, загострення хронічних захворювань. Найбільш поширеними ускладненнями недосипання є:

погіршення когнітивних функцій — розумової працездатності, пам’яті, концентрації, формування думок, логічного мислення;
зміна апетиту та, відповідно, маси тіла;
зниження фізичної активності;
повільне відновлення після навантажень;
ослаблення імунітету, що характеризується частими простудними захворюваннями та тривалішими періодами одужання;
порушення психоемоційного фону – дратівливість, плаксивість, депресія, пригніченість;
випадання волосся через нестачу сну, дерматологічні проблеми шкіри та нігтів.

У групі ризику перебувають люди з хронічними захворюваннями: наприклад, у людей з епілепсією при недосипанні більш висока частота та яскравіші клінічні ознаки нападів.

Як покращити сон

На відміну від безсоння, яке є серйозним патологічним станом, нестача сну коригується простими методами. Мінімізувати сонливість, втому і випадання волосся, пов’язане з цим можна так:

Переосмислити важливість повноцінного сну та його вплив на здоров’я та продуктивність, змінити пріоритети та правильно розподілити навантаження в активний час.
Виробити режим сну та відпочинку. Відходити до сну рекомендується щодня в той самий час, тривалість сну не повинна бути менше 7-8 годин.
Виключити чи скоротити денний сон. Якщо втому вдень складно подолати іншими способами (наприклад, простим відпочинком), денний сон не повинен перевищувати 30 хвилин.
Дотримуватись правил прийому їжі. Час між вечерею (перекушуванням) та сном не повинен бути меншим за 3 години, інакше в нічний час організм витрачатиме енергію на засвоєння їжі.
Відмовитися від тонізуючих напоїв. Якщо організм чутливий до чаю, кави, енергетиків, не варто вживати їх у другій половині дня.
Обмежити фізичні навантаження незадовго до сну. Спорт сприяє виробленню “підбадьорливого” гормону адреналіну, при його високому рівні можуть виникати проблеми із засипанням.
Організувати максимально комфортне місце для сну. Приміщення для сну не варто обладнати телевізором або комп’ютером, також важливо унеможливити проникнення шуму та світла.
Релакс. Налаштувати себе на сон можна прийомом теплої ванни, заспокійливими травами у вигляді чаю з медом, теплим молоком. Корисно провітрювати приміщення перед сном і використовувати аромаолії.

Втома, випадання волосся, набір ваги, зниження продуктивності — все це може бути результатом поганого сну або недосипання. Для вирішення цієї проблеми необхідно виробити режим праці та відпочинку.

Вітаміни для покращення вашого сну

Хоча прямий зв’язок між безсонням та вітамінами неясний та снодійна дія останніх не обґрунтована науково, численні дослідження підтверджують, що деякі з них ефективні у профілактичних цілях, а також забезпечують оптимальні умови для швидкого засинання та глибокого сну. ⁽¹⁾
Введення вітамінів групи В дозволяє скоротити такі прояви безсоння ⁽²⁾:

проблеми із засипанням;
часті нічні пробудження;
надто раннє ранкове пробудження;
відсутність відчуття відпочинку після нічного сну;
нічні судоми;
синдром неспокійних ніг.

Біотин відіграє активну роль у створенні кератинової субстанції, за рахунок чого покращує структуру волосся, зміцнює фолікули та стимулює фазу росту. Його роль у лікуванні дерматологічних та трихологічних патологій доведена науково, мікронутрієнт застосовують у комплексній терапії та профілактиці у різних клінічних випадках:

захворювання волосся — патологічне випадання, алопеція, ламкість, зрідження, надмірна сухість, передчасна сивина;
захворювання шкіри — лупа, сухість, лущення, дерматит, себорея.

Крім цього біотин є гарною профілактикою захворювань ШКТ, які порушують абсорбцію мікронутрієнтів та можуть спровокувати авітаміноз. Приємним бонусом прийому біотину є його позитивний вплив на центральну нервову систему: мікронутрієнт допомагає стабілізувати психоемоційний стан — усуває сонливість, апатію, дратівливість, стомлюваність. Біотин має хорошу біодоступність, отримати його можна зі щоденного раціону, за умови, що засвоєння не порушене хронічними захворюваннями, прийомом лікарських препаратів, шкідливими звичками. Інакше рекомендується розглядати додаткові джерела мікронутрієнта. Наприклад, Biotebal містить біотин, 5 мг в одній таблетці. Це оптимальне добове дозування біотину за недостатності мікронутрієнта.

Дефіцит вітаміну В6 сприяє розвитку психологічного стресу та, відповідно, порушенням сну. Цей мікронутрієнт сприяє виробленню мелатоніну та серотоніну — гормонів, які контролюють настрій та сон.

Дефіцит вітаміну В12 порушує ритм сну-неспання, що негативно впливає на циркальний аспект схильності до сну і роботу мозку, сприяє хронічній втомі. Ефективність В12 при безсонні пояснюється його участю у виробленні мелатоніну.

Вітамін В9 або фолієва кислота бере участь в утворенні еритроцитів і має сильну антиоксидантну дію. Згідно з дослідженнями ⁽³⁾ особи з достатнім рівнем фолієвої кислоти менш схильні до депресій, онкологічних захворювань, порушень сну та передчасного старіння.

Інші вітаміни групи В також позитивно впливають на якість і тривалість сну за рахунок наступних ефектів:

нормалізують роботу центральної нервової системи;
усувають тривожність, що сприяє швидкому засинанню;
зміцнюють імунітет, що добре впливає на енергетичний запас, продуктивність та самопочуття у денний час;
подовжують глибоку фазу сну — етап, коли організм справді відновлюється.

Завдяки стабілізації сну покращується і стан волосся. Це відбувається в результаті зниження стресу та правильного синтезу гормонів, які беруть участь у зростанні, відновленні та зміцненні локонів. Приємним бонусом є покращення стану шкіри та стабілізація ваги.

Причини втоми

Випадання волосся є наслідком хронічної втоми. З таким станом можна зіткнутися у будь-якому віці та незалежно від фізичної активності. Не тільки недолік сну впливає на випадання волосся, причинами стану можуть бути:

Гормональний дисбаланс, пов’язаний із перехідним віком, вагітністю, пологами, клімаксом, неправильною роботою ендокринної системи.
Нестача або дефіцит вітамінів та мінералів.
Зміна часового чи кліматичного поясу.
Перенесені чи хронічні захворювання.
Сильні стреси, депресії.
Незбалансоване харчування.

Хронічну втому відчувають люди з різними патологіями:

Анемія — низький гемоглобін у крові, що призводить до кисневого голодування тканин.
Онкологія — втома виникає через порушення метаболізму та підвищену інтоксикацію організму продуктами життєдіяльності пухлин.
Захворювання серця та судин, які супроводжуються порушеннями циркуляції крові та гіпоксією.
Нервово-психологічні порушення, які провокують високе вироблення кортизолу.
Бронхо-легеневі патології, котрим характерне кисневе голодування.
Захворювання шлунково-кишкового тракту, при яких порушується абсорбція корисних мікронутрієнтів.

Випадання волосся, втома, апатія — це причина звернутися до ендокринолога для діагностики стану.

Вітаміни при хронічній втомі та від випадання волосся

Які вітаміни потрібні при випаданні волосся та втомі? При збалансованому харчуванні можна отримати більшість необхідних мікронутрієнтів, які підтримають центральну нервову систему, стабілізують сон та гормональний фон, посприяють росту та зміцненню волосся:

Біотин добре впливає на нервову систему, пригнічує вироблення гормонів стресу та знижує випадання волосся, усуває сухість та лупу. Біотин ефективний при різних дерматологічних захворюваннях шкіри, які негативно впливають на ріст волосся та призводять до випадання, наприклад, себорейний дерматит, лупа. Міститься біотин у яєчних жовтках, цільнозернових крупах, горіхах.
Вітамін А. При його нестачі посилюється випадання волосся, спостерігається надмірна сухість шкіри, лупа. Отримати мікронутрієнт можна з жовтих та червоних овочів та фруктів, яєць, твердого сиру, печінки та жирної риби.
Вітамін С стимулює імунітет, при його недостатності спостерігається млявість, стомлюваність, а волосся втрачає свою еластичність через низький колаген. Щоб поповнити запаси, рекомендується вживати цитрусові, шипшину, червоний болгарський перець.
Вітамін В1 міститься в горіхах, дріжджах, вівсяній крупі. Його недостатність характеризується підвищеною дратівливістю, неуважністю, сонливістю.
Вітамін В6 впливає на стресостійкість, при його нестачі виникає стан пригніченості, швидка перевтома. Піридоксин міститься в бобових, молочних продуктах, свинині, яйцях та зелені.
Вітамін В8 допомагає відновити енергетичні запаси, сприяє циркуляції крові та насиченню клітин киснем, підвищує стресостійкість і сприяє швидкому засинанню. Міститься інозитол у рослинних оліях та горіхах, субпродуктах, дріжджах.
Вітамін В12 стимулює циркуляцію крові, збільшує загальний тонус. Його дефіцит може стати причиною безсилля. Поповнити запаси В12 можна з яловичини, сиру, вершкового масла, риби та морських водоростей.
Вітамін Д сприяє виробленню кератину. Його нестача може зробити волосся слабким, пористим і сухим. У високій концентрації вітамін Д міститься у жирній морській рибі, яєчних жовтках, твердих сирах.

Основна умова отримання потрібної дози нутрієнтів з їжі – це збалансоване харчування та гарне засвоєння мікроелементів кишківником. Якщо цей ланцюжок порушено, лікарі рекомендують вводити до раціону добавки, які точно забезпечать добове дозування. Наприклад, препарат Biotebal містить у собі біотин. Одна таблетка Біотебал містить 5 мг активної речовини, що є оптимальною добовою дозою нутрієнта.

Нестача сну впливає на випадання волосся, отже, людям з такою проблемою необхідний комплексний підхід: усунення авітамінозу, стабілізація психоемоційного фону, підтримка волосся вітамінами та мінералами. За дотримання цих простих правил можна відновити локони, поліпшити стан шкіри та нігтів, підтримати імунітет, підвищити розумову та фізичну продуктивність.