Какое влияние на здоровье волос может оказывать дефицит сна и усталость?

Большинство людей недооценивает важность крепкого здорового сна. Позже лечь и раньше встать — означает, что больше времени можно уделить работе, быту, спорту, общению или обучению. Такая компенсация рано или поздно негативно влияет на весь организм: хроническое недосыпание ухудшает когнитивные функции, плохо отражается на работе органов и систем, нарушает стабильность психоэмоционального состояния, ослабляет иммунитет. Сонливость, усталость, рассеянность, раздражительность рано или поздно дополняться визуальными проявлениями: сухая тусклая кожа и выпадение волос из-за недостатка сна — распространенное явление среди современных людей, пренебрегающих отдыхом.

В этой статье мы рассмотрим, как связаны сонливость, усталость и выпадение волос, как бороться с хроническим недосыпом и какие витамины поддержат организм в периоды чрезмерных нагрузок.

Взаимосвязь сна и выпадения волос

Крепкий глубокий сон — это период перезагрузки и восстановления организма. Полноценный ночной отдых благотворно влияет на физическое и психоэмоциональное состояние: способствует восстановлению мышц и накоплению энергии, обеспечивает оптимальные условия для функционирования органов и систем. Научно обосновано, что недостаток сна влияет на выпадение волос, поскольку нарушается синтез важных гормонов.

Выпадение волос из-за недостатка сна объясняется выработкой кортизола (гормона стресса), который нарушает цикличность волосяных фолликулов. При его избытке цикл роста нарушается: фазы меняют свою продолжительность и волоски выпадают активнее, а новые на их месте не появляются. Такие состояния называют телогеновой алопецией.
Отсутствие сна способствует усиленному синтезу гормона грелина. При его повышенной концентрации сложно контролировать аппетит, что способствует перееданию и набору лишнего веса, приводит к усиленному салоотделению и дерматологическим проблемам кожи головы.
Гормон соматотропин вырабатывается только в фазе сна, он способствует физическому восстановлению. При нарушении его синтеза замедляются восстановительные процессы в тканях, циркуляция крови и насыщение фолликулов кислородом.
Во время сна вырабатывается мелатонин — гормон, который оказывает регуляторное и антиоксидантное действие, продлевает фазу роста и минимизирует выпадение.

Соответственно, недостаток сна влияет на выпадение волос. При лечении алопеции разных стадий восстановление психоэмоционального состояния и режима отдыха является частью комплексной терапии.

Последствия недостатка сна

Недостаток сна является мощным пусковым механизмом для различных сбоев в организме, обострения хронических заболеваний. Наиболее распространенными осложнениями недосыпания являются:

ухудшение когнитивных функций — умственной работоспособности, памяти, концентрации,
формирования мыслей, логического мышление, обучаемости;
изменение аппетита и, соответственно, массы тела;
снижение физической активности;
медленное восстановление после нагрузок;
ослабление иммунитета, что характеризуется частыми простудными заболеваниями и более длительными периодами выздоровления;
нарушение психоэмоционального фона — раздражительность, плаксивость, депрессия, подавленность;
выпадение волос из-за недостатка сна, дерматологические проблемы кожи и ногтей.

В группе риска находятся люди с хроническими заболеваниями: например, у людей с эпилепсией при недосыпании более высокая частота и ярче клинические признаки приступов.

Как улучшить сон

В отличии от бессонницы, которая является серьезным патологическим состоянием, недостаток сна корректируется простыми методами. Минимизировать сонливость, усталость и выпадение волос, связанное с этим можно так:

Переосмыслить важность полноценного сна и его влияние на здоровье и продуктивность, изменить приоритеты и правильно распределить нагрузку в активное время.
Выработать режим сна и отдыха. Отходить ко сну рекомендуется ежедневно в одно и то же время, продолжительность сна не должна быть меньше 7-8 часов.
Исключить или сократить дневной сон. Если усталость в дневное время сложно побороть другими способами (например, простым отдыхом), дневной сон не должен превышать 30 минут.
Соблюдать правила приема пищи. Время между ужином (перекусом) не должно быть меньше 3 часов, иначе в ночное время организм будет расходовать энергию на усвоение пищи.
Отказаться от тонизирующих напитков. Если организм чувствителен к чаю, кофе, энергетикам, не стоит употреблять их во второй половине дня.
Ограничить физические нагрузки незадолго до сна. Спорт способствует выработке “бодрящего” гормона адреналина, при его высоком уровне могут возникать проблемы с засыпанием.
Организовать максимально комфортное место для сна. Помещение для сна не стоит оборудовать телевизором или компьютером, также важно исключить проникновение шума и света.
Релакс. Расположить себя ко сну можно приемом теплой ванны, успокоительными травами в виде чая с медом, теплым молоком. Полезно проветривать помещение перед сном и использовать аромамасла.

Усталость, выпадение волос, набор веса, снижение продуктивности — все это может быть результатом плохого сна или недосыпания. Для решения этой проблемы необходимо выработать режим труда и отдыха.

Витамины для улучшения вашего сна

Хотя прямая связь между бессонницей и витаминами неясна и их снотворное действие не обосновано научно, многочисленные исследования подтверждают, что некоторые из них эффективны в профилактических целях, а также обеспечивают оптимальные условия для быстрого засыпания и глубокого сна ⁽¹⁾.
Введение витаминов группы В позволяет сократить такие проявления бессонницы ⁽²⁾:

трудности с засыпанием;
частые ночные пробуждения;
слишком раннее утреннее пробуждение;
отсутствие ощущения отдыха после ночного сна;
ночные судороги;
синдром беспокойных ног.

Биотин играет активную роль в создании кератиновой субстанции, за счет чего улучшает структуру волос, укрепляет фолликулы и стимулирует фазу роста. Его роль в лечении дерматологических и трихологических патологий доказана научно, микронутриент применяют в комплексной терапии и профилактике в разных клинических случаях:

заболевания волос — патологическое выпадение, алопеция, ломкость, сечение, чрезмерная сухость, преждевременная седина;
заболевания кожи — перхоть, сухость, шелушение, дерматит, себорея.

Кроме этого биотин является хорошей профилактикой заболеваний ЖКТ, которые нарушают абсорбцию микронутриентов и могут спровоцировать авитаминоз. Приятным бонусом приема биотина является его положительное воздействие на центральную нервную систему: микронутриент помогает стабилизировать психоэмоциональное состояние — устраняет сонливость, апатию, раздражительность, утомляемость. Биотин обладает хорошей биодоступностью, получить его можно из ежедневного рациона, при условии что усвоение не нарушено хроническими заболеваниями, приемом лекарственных препаратов, вредными привычками. В ином случае рекомендуется рассматривать дополнительные источники микронутриента. Например, препарат Biotebal содержит биотин, 5 мг в одной таблетке. Это оптимальная суточная дозировка биотина при недостаточности микронутриента.

Дефицит витамина В6 способствует развитию психологического стресса и, соответственно, нарушениям сна. Этот микронутриент способствует выработке мелатонины и серотонина — гормонов, которые контролируют настроение и сон.

Дефицит витамина В12 нарушает ритм сна-бодрствования, негативно влияет на циркальный аспект склонности ко сну и работу мозга, способствует хронической усталости. Эффективность В12 при бессоннице объясняется его участием в выработке мелатонина.

Витамин В9 или фолиевая кислота участвует в образовании эритроцитов и оказывает мощное антиоксидантное действие. Согласно исследованиям ⁽³⁾ лица с достаточным уровнем фолиевой кислоты менее склонны к депрессиям, онкологическим заболеваниям, нарушениям сна и преждевременному старению.
Другие витамины группы В также оказывают положительное действие на качество и продолжительность сна за счет следующих эффектов:

нормализуют работу центральной нервной системы;
устраняют тревожность, что способствует быстрому засыпанию;
укрепляют иммунитет, что хорошо влияет на энергетический запас, продуктивность и самочувствие в дневное время;
продлевают глубокую фазу сна — этап, когда организм действительно восстанавливается.

Благодаря стабилизации сна улучшается и состояние волос. Это происходит в результате снижения стресса и правильного синтеза гормонов, которые участвуют в росте, восстановлении и укреплении локонов. Приятным бонусом является улучшение состояния кожи и стабилизация веса.

Причины усталости

Выпадение волос является следствием хронической усталости. С таким состоянием можно столкнуться в любом возрасте и независимо от физической активности. Не только недостаток сна влияет на выпадение волос, причинами состояния могут быть:

Гормональный дисбаланс, связанный с переходным возрастом, беременностью, родами, климаксом, неправильной работой эндокринной системы.
Нехватка или дефицит витаминов и минералов.
Смена часового или климатического пояса.
Перенесенные или хронические заболевания.
Сильные стрессы, депрессия.
Несбалансированное питание.

Хроническую усталость чувствуют люди с различными патологиями:

Анемия — низкий гемоглобин в крови, что приводит к кислородному голоданию тканей.
Онкология — усталость возникает из-за нарушения метаболизма и повышенной интоксикации организма продуктами жизнедеятельности опухолей.
Заболевания сердца и сосудов, которые сопровождаются нарушениями циркуляции крови и гипоксией.
Нервно-психологические нарушения, которые провоцируют высокую выработку кортизола.
Бронхо-легочные патологии, для которых характерно кислородное голодание.
Заболевания ЖКТ, при которых нарушается абсорбция полезных микронутриентов.

Выпадение волос, усталость, апатия — это причина обратиться к эндокринологу для диагностики состояния.

Витамины при хронической усталости и от выпадения волос

Какие витамины нужны при выпадении волос и усталости? При сбалансированном питании можно получить большинство необходимых микронутриентов, которые поддержат центральную нервную систему, стабилизируют сон и гормональный фон, поспособствуют росту и укреплению волос:

Биотин хорошо влияет на нервную систему, подавляет выработку гормонов стресса и снижает выпадение волос, устраняет сухость и перхоть. Биотин эффективен при различных дерматологических заболеваниях кожи, которые негативно влияют на рост волос и приводят к выпадению, например, себорейный дерматит, перхоть. Содержится биотин в яичных желтках, цельнозерновых крупах, орехах.
Витамин А. При его нехватке усиливается выпадение волос, наблюдается чрезмерная сухость кожи, высыпания, перхоть. Получить микронутриент можно из желтых и красных овощей и фруктов, яиц, твердого сыра, печени и жирной рыбы.
Витамин С стимулирует иммунитет, при его недостаточности наблюдается вялость, утомляемость, а волосы теряют свою эластичность из-за низкого коллагена. Чтобы пополнить запасы С, рекомендуется употреблять цитрусовые, шиповник, красный болгарский перец.
Витамин В1 содержится в орехах, дрожжах, овсяной крупе. Его недостаточность характеризуется повышенной раздражительностью, рассеянностью, сонливостью.
Витамин В6 влияет на стресоустойчисть, при его нехватке возникает состояние угнетенности, быстрое переутомление. Пиридоксин содержиться в бобовых, молочных продуктах, свинине, яйцах и зелени.
Витамин В8 помогает восстановить энергетические запасы, способствует циркуляции крови и насыщаею клеток кислородом, повышает стрессоустойчивость и способствует быстрому засыпанию. Содержится инозитол в растительных маслах и орехах, субпродуктах, дрожжах.
Витамин В12 стимулирует циркуляцию крови, повышает общий тонус. Его дефицит может стать причиной малокровия и бессилия. Пополнить запасы В12 можно из говядины, творога, сливочного масла, рыбы и морских водорослей.
Витамин Д способствует выработке кератина. Его нехватка может сделать волосы слабыми, пористыми и сухими. В высокой концентрации витамин Д содержится в жирной морской рыбе, яичных желтках, твердых сырах.

Основное условие получения нужной дозы нутриентов из пищи — это сбалансированное питание и хорошее усвоение микроэлементов кишечником. Если эта цепочка нарушена, врачи рекомендуют вводить в рацион добавки, которые точно обеспечат суточную дозировку. Например, препарат Biotebal содержит в себе биотин. Одна таблетка Biotebal содержит 5 мг активного вещества, что является оптимальной суточной дозировкой нутриента.

Недостаток сна влияет на выпадение волос, а значит людям с такой проблемой необходим комплексный подход: устранение авитаминоза, стабилизация психоэмоционального фона, поддержка волос витаминами и минералами. При соблюдении этих простых правил можно восстановить локоны, улучшить состояние кожи и ногтей, поддержать иммунитет, повысить умственную и физическую продуктивность.