Какое влияние на здоровье волос может оказывать дефицит сна и усталость?

усталость и выпадение волос причины

Большинство людей недооценивает важность крепкого здорового сна. Позже лечь и раньше встать — означает, что больше времени можно уделить работе, быту, спорту, общению или обучению. Такая компенсация рано или поздно негативно влияет на весь организм: хроническое недосыпание ухудшает когнитивные функции, плохо отражается на работе органов и систем, нарушает стабильность психоэмоционального состояния, ослабляет иммунитет. Сонливость, усталость, рассеянность, раздражительность рано или поздно дополняться визуальными проявлениями: сухая тусклая кожа и выпадение волос из-за недостатка сна — распространенное явление среди современных людей, пренебрегающих отдыхом.

В этой статье мы рассмотрим, как связаны сонливость, усталость и выпадение волос, как бороться с хроническим недосыпом и какие витамины поддержат организм в периоды чрезмерных нагрузок.

Взаимосвязь сна и выпадения волос

Крепкий глубокий сон — это период перезагрузки и восстановления организма. Полноценный ночной отдых благотворно влияет на физическое и психоэмоциональное состояние: способствует восстановлению мышц и накоплению энергии, обеспечивает оптимальные условия для функционирования органов и систем. Научно обосновано, что недостаток сна влияет на выпадение волос, поскольку нарушается синтез важных гормонов.

  • Выпадение волос из-за недостатка сна объясняется выработкой кортизола (гормона стресса), который нарушает цикличность волосяных фолликулов. При его избытке цикл роста нарушается: фазы меняют свою продолжительность и волоски выпадают активнее, а новые на их месте не появляются. Такие состояния называют телогеновой алопецией.
  • Отсутствие сна способствует усиленному синтезу гормона грелина. При его повышенной концентрации сложно контролировать аппетит, что способствует перееданию и набору лишнего веса, приводит к усиленному салоотделению и дерматологическим проблемам кожи головы.
  • Гормон соматотропин вырабатывается только в фазе сна, он способствует физическому восстановлению. При нарушении его синтеза замедляются восстановительные процессы в тканях, циркуляция крови и насыщение фолликулов кислородом.
  • Во время сна вырабатывается мелатонин — гормон, который оказывает регуляторное и антиоксидантное действие, продлевает фазу роста и минимизирует выпадение.

Соответственно, недостаток сна влияет на выпадение волос. При лечении алопеции разных стадий восстановление психоэмоционального состояния и режима отдыха является частью комплексной терапии.

Последствия недостатка сна

Недостаток сна является мощным пусковым механизмом для различных сбоев в организме, обострения хронических заболеваний. Наиболее распространенными осложнениями недосыпания являются:

  • ухудшение когнитивных функций — умственной работоспособности, памяти, концентрации,
  • формирования мыслей, логического мышление, обучаемости;
  • изменение аппетита и, соответственно, массы тела;
  • снижение физической активности;
  • медленное восстановление после нагрузок;
  • ослабление иммунитета, что характеризуется частыми простудными заболеваниями и более длительными периодами выздоровления;
  • нарушение психоэмоционального фона — раздражительность, плаксивость, депрессия, подавленность;
  • выпадение волос из-за недостатка сна, дерматологические проблемы кожи и ногтей.

В группе риска находятся люди с хроническими заболеваниями: например, у людей с эпилепсией при недосыпании более высокая частота и ярче клинические признаки приступов.

усталость выпадение волос

Как улучшить сон

В отличии от бессонницы, которая является серьезным патологическим состоянием, недостаток сна корректируется простыми методами. Минимизировать сонливость, усталость и выпадение волос, связанное с этим можно так:

  • Переосмыслить важность полноценного сна и его влияние на здоровье и продуктивность, изменить приоритеты и правильно распределить нагрузку в активное время.
  • Выработать режим сна и отдыха. Отходить ко сну рекомендуется ежедневно в одно и то же время, продолжительность сна не должна быть меньше 7-8 часов.
  • Исключить или сократить дневной сон. Если усталость в дневное время сложно побороть другими способами (например, простым отдыхом), дневной сон не должен превышать 30 минут.
  • Соблюдать правила приема пищи. Время между ужином (перекусом) не должно быть меньше 3 часов, иначе в ночное время организм будет расходовать энергию на усвоение пищи.
  • Отказаться от тонизирующих напитков. Если организм чувствителен к чаю, кофе, энергетикам, не стоит употреблять их во второй половине дня.
  • Ограничить физические нагрузки незадолго до сна. Спорт способствует выработке “бодрящего” гормона адреналина, при его высоком уровне могут возникать проблемы с засыпанием.
  • Организовать максимально комфортное место для сна. Помещение для сна не стоит оборудовать телевизором или компьютером, также важно исключить проникновение шума и света.
  • Релакс. Расположить себя ко сну можно приемом теплой ванны, успокоительными травами в виде чая с медом, теплым молоком. Полезно проветривать помещение перед сном и использовать аромамасла.

Усталость, выпадение волос, набор веса, снижение продуктивности — все это может быть результатом плохого сна или недосыпания. Для решения этой проблемы необходимо выработать режим труда и отдыха.

Витамины для улучшения вашего сна

Хотя прямая связь между бессонницей и витаминами неясна и их снотворное действие не обосновано научно, многочисленные исследования подтверждают, что некоторые из них эффективны в профилактических целях, а также обеспечивают оптимальные условия для быстрого засыпания и глубокого сна (1).
Введение витаминов группы В позволяет сократить такие проявления бессонницы (2):

  • трудности с засыпанием;
  • частые ночные пробуждения;
  • слишком раннее утреннее пробуждение;
  • отсутствие ощущения отдыха после ночного сна;
  • ночные судороги;
  • синдром беспокойных ног.

Биотин играет активную роль в создании кератиновой субстанции, за счет чего улучшает структуру волос, укрепляет фолликулы и стимулирует фазу роста. Его роль в лечении дерматологических и трихологических патологий доказана научно, микронутриент применяют в комплексной терапии и профилактике в разных клинических случаях:

  • заболевания волос — патологическое выпадение, алопеция, ломкость, сечение, чрезмерная сухость, преждевременная седина;
  • заболевания кожи — перхоть, сухость, шелушение, дерматит, себорея.

Кроме этого биотин является хорошей профилактикой заболеваний ЖКТ, которые нарушают абсорбцию микронутриентов и могут спровоцировать авитаминоз. Приятным бонусом приема биотина является его положительное воздействие на центральную нервную систему: микронутриент помогает стабилизировать психоэмоциональное состояние — устраняет сонливость, апатию, раздражительность, утомляемость. Биотин обладает хорошей биодоступностью, получить его можно из ежедневного рациона, при условии что усвоение не нарушено хроническими заболеваниями, приемом лекарственных препаратов, вредными привычками. В ином случае рекомендуется рассматривать дополнительные источники микронутриента. Например, препарат Biotebal содержит биотин, 5 мг в одной таблетке. Это оптимальная суточная дозировка биотина при недостаточности микронутриента.

Дефицит витамина В6 способствует развитию психологического стресса и, соответственно, нарушениям сна. Этот микронутриент способствует выработке мелатонины и серотонина — гормонов, которые контролируют настроение и сон.

Дефицит витамина В12 нарушает ритм сна-бодрствования, негативно влияет на циркальный аспект склонности ко сну и работу мозга, способствует хронической усталости. Эффективность В12 при бессоннице объясняется его участием в выработке мелатонина.

Витамин В9 или фолиевая кислота участвует в образовании эритроцитов и оказывает мощное антиоксидантное действие. Согласно исследованиям (3) лица с достаточным уровнем фолиевой кислоты менее склонны к депрессиям, онкологическим заболеваниям, нарушениям сна и преждевременному старению.
Другие витамины группы В также оказывают положительное действие на качество и продолжительность сна за счет следующих эффектов:

  • нормализуют работу центральной нервной системы;
  • устраняют тревожность, что способствует быстрому засыпанию;
  • укрепляют иммунитет, что хорошо влияет на энергетический запас, продуктивность и самочувствие в дневное время;
  • продлевают глубокую фазу сна — этап, когда организм действительно восстанавливается.

Благодаря стабилизации сна улучшается и состояние волос. Это происходит в результате снижения стресса и правильного синтеза гормонов, которые участвуют в росте, восстановлении и укреплении локонов. Приятным бонусом является улучшение состояния кожи и стабилизация веса.

Причины усталости

Выпадение волос является следствием хронической усталости. С таким состоянием можно столкнуться в любом возрасте и независимо от физической активности. Не только недостаток сна влияет на выпадение волос, причинами состояния могут быть:

  • Гормональный дисбаланс, связанный с переходным возрастом, беременностью, родами, климаксом, неправильной работой эндокринной системы.
  • Нехватка или дефицит витаминов и минералов.
  • Смена часового или климатического пояса.
  • Перенесенные или хронические заболевания.
  • Сильные стрессы, депрессия.
  • Несбалансированное питание.

Хроническую усталость чувствуют люди с различными патологиями:

  • Анемия — низкий гемоглобин в крови, что приводит к кислородному голоданию тканей.
  • Онкология — усталость возникает из-за нарушения метаболизма и повышенной интоксикации организма продуктами жизнедеятельности опухолей.
  • Заболевания сердца и сосудов, которые сопровождаются нарушениями циркуляции крови и гипоксией.
  • Нервно-психологические нарушения, которые провоцируют высокую выработку кортизола.
  • Бронхо-легочные патологии, для которых характерно кислородное голодание.
  • Заболевания ЖКТ, при которых нарушается абсорбция полезных микронутриентов.

Выпадение волос, усталость, апатия — это причина обратиться к эндокринологу для диагностики состояния.

нарушение сна и выпадение волос

Витамины при хронической усталости и от выпадения волос

Какие витамины нужны при выпадении волос и усталости? При сбалансированном питании можно получить большинство необходимых микронутриентов, которые поддержат центральную нервную систему, стабилизируют сон и гормональный фон, поспособствуют росту и укреплению волос:

  • Биотин хорошо влияет на нервную систему, подавляет выработку гормонов стресса и снижает выпадение волос, устраняет сухость и перхоть. Биотин эффективен при различных дерматологических заболеваниях кожи, которые негативно влияют на рост волос и приводят к выпадению, например, себорейный дерматит, перхоть. Содержится биотин в яичных желтках, цельнозерновых крупах, орехах.
  • Витамин А. При его нехватке усиливается выпадение волос, наблюдается чрезмерная сухость кожи, высыпания, перхоть. Получить микронутриент можно из желтых и красных овощей и фруктов, яиц, твердого сыра, печени и жирной рыбы.
  • Витамин С стимулирует иммунитет, при его недостаточности наблюдается вялость, утомляемость, а волосы теряют свою эластичность из-за низкого коллагена. Чтобы пополнить запасы С, рекомендуется употреблять цитрусовые, шиповник, красный болгарский перец.
  • Витамин В1 содержится в орехах, дрожжах, овсяной крупе. Его недостаточность характеризуется повышенной раздражительностью, рассеянностью, сонливостью.
  • Витамин В6 влияет на стресоустойчисть, при его нехватке возникает состояние угнетенности, быстрое переутомление. Пиридоксин содержиться в бобовых, молочных продуктах, свинине, яйцах и зелени.
  • Витамин В8 помогает восстановить энергетические запасы, способствует циркуляции крови и насыщаею клеток кислородом, повышает стрессоустойчивость и способствует быстрому засыпанию. Содержится инозитол в растительных маслах и орехах, субпродуктах, дрожжах.
  • Витамин В12 стимулирует циркуляцию крови, повышает общий тонус. Его дефицит может стать причиной малокровия и бессилия. Пополнить запасы В12 можно из говядины, творога, сливочного масла, рыбы и морских водорослей.
  • Витамин Д способствует выработке кератина. Его нехватка может сделать волосы слабыми, пористыми и сухими. В высокой концентрации витамин Д содержится в жирной морской рыбе, яичных желтках, твердых сырах.

Основное условие получения нужной дозы нутриентов из пищи — это сбалансированное питание и хорошее усвоение микроэлементов кишечником. Если эта цепочка нарушена, врачи рекомендуют вводить в рацион добавки, которые точно обеспечат суточную дозировку. Например, препарат Biotebal содержит в себе биотин. Одна таблетка Biotebal содержит 5 мг активного вещества, что является оптимальной суточной дозировкой нутриента.

Недостаток сна влияет на выпадение волос, а значит людям с такой проблемой необходим комплексный подход: устранение авитаминоза, стабилизация психоэмоционального фона, поддержка волос витаминами и минералами. При соблюдении этих простых правил можно восстановить локоны, улучшить состояние кожи и ногтей, поддержать иммунитет, повысить умственную и физическую продуктивность.

Список использованных источников

  1. Daytime napping after a night of sleep loss decreases sleepiness, improves performance, and causes beneficial changes in cortisol and interleukin-6 secretion A N Vgontzas, S Pejovic, E Zoumakis, E O Bixler, M Basta, J Fang, A Sarrigiannidis, G P Chrousos
  2. Sleep and immune function Luciana Besedovsky , Tanja Lange, Jan Born
  3. ЗДОРОВЫЙ СОН: СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ И ЧЕМ ОПАСНО НЕДОСЫПАНИЕ ГК Медексперт
  4. АДРЕНАЛИН, ЭНДОРФИНЫ И ДРУГИЕ НЕЙРОМЕДИАТОРЫ: ЧТО ЭТО И КАК РАБОТАЕТ ГК Медексперт
  5. (1) Vitamins and Sleep: An Exploratory Study Kenneth L Lichstein, Kristen L Payne, James P Soeffing, H Heith Durrence, Daniel J Taylor, Brant W Riedel, Andrew J Bush
  6. (2) Can Vitamins Make You Sleepy?
  7. Comparison of nutrient intake by sleep status in selected adults in Mysore, India Sara Sarrafi Zadeh, Khyrunnisa Begum
  8. (3) Folic Acid Supplementation Suppresses Sleep Deprivation-Induced Telomere Dysfunction and Senescence-Associated Secretory Phenotype (SASP) Xiaoning Zhang, Yuwen Wang, Rui Zhao

Заказать
Другие статьи
Назад
Вперед
полный комплекс витаминов от выпадения волос
Биотин и другие витамины: лучшие комплексы для укрепления волос
Волосы – отражение состояния организма в целом. Если их вид резко ухудшился, началось сечение, истончение, выпадение, ищите причины.
Читать больше
витамины для укрепление волос
Лучшие витамины для укрепления волос
Ежедневное выпадение части волос – нормальный процесс обновления. Проблемы начинаются, когда локоны заметно редеют, появляются залысины. Трихологи рекомендуют пройти комплексное обследование...
Читать больше
весной начали сильно выпадать волосы что делать
Причины сильного выпадения волос
Выпадение волос провоцируют разные причины – стресс, хронические заболевания, скудный рацион питания, нехватка витаминов, сухой воздух и многое другое. Если проблема уже дала о себе знать, принимайте меры.
Читать больше
локальное облысение у женщин лечение
Признаки женского облысения и виды лечения
Стереотип о том, что мужчины чаще страдают от облысения, разрушен. Признаки облысения у женщин встречаются нередко, но большинство из них воспринимают этот факт...
Читать больше
могут ли волосы поседеть от стресса
Как стресс влияет на волосы, и как биотин может помочь
Хронический стресс - это классическая проблема 21 века, которая приводит к сбоям в работе разных органов и систем организма. Заметно страдают волосы, кожа и ногти – начинаются проблемы с...
Читать больше
Как ухаживать за волосами для быстрого роста
Активность роста волос у каждого человека заложена на генетическом уровне. В среднем длина волоска за 25-28 дней увеличивается на 1 см.
Читать больше